Ejercicios Variados 
  

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SALUD: En forma

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Después de los ejercicios (cool down)

Después de los ejercicios es importante hacer un enfriamiento, para volver tu cuerpo a su ritmo normal.

Una vez que has terminado tu rutina de ejercicios, camina respirando alrededor de una pista durante cinco minutos. Luego, revisa tu pulso el cual debe estar aproximadamente a 80. Luego, procede con el estiramiento, que debe durar mínimo quince minutos. Estira por separado todas las partes de tu cuerpo que has ejercitado. Haz círculos con tu nuca, con tus brazos, con tus piernas y con todas tus articulaciones. Respira profundamente. Haz algún movimiento que relaje todo tu cuerpo y bebe un buen vaso de agua para rehidratarte.

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El calentamiento

Te recomendamos que antes de empezar cualquier rutina hagas un calentamiento para evitar hacerte daño, y para acostumbrar al cuerpo a hacer un esfuerzo mayor.

Primero, empieza haciendo una caminata corta, si puedes al rededor de una pista, sino calcula unos cinco minutos. Luego, trota la misma distancia, utilizando el 70% de tu capacidad. Después salta durante tres minutos, y marcha en el mismo lugar por unos treinta segundos.

Después de esto, procede al estiramiento de todas las partes de tu cuerpo que sabes que vas a ejercitar. Es decir, tus triceps y biceps, tus piernas, tu espalda y tu cadera. No olvides estirar tu cuello. Esto debe tomarte en total como un minuto.

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Sprints del viento (apodados suicidios)

Su nombre es impresionante, pero no son tan terribles. Este tipo de carreras te ayudará a quemar muchas calorías, pero además te servirán para mejorar tu agilidad.

La idea es correr a toda velocidad hasta un límite. Ahí te agachas y tocas la meta. Luego, te devuelves también a toda velocidad y llegas al punto de inicio, donde habrá otra meta que tienes que tocar. Repite todo el ciclo al menos cinco veces. Los atletas como los beisbolistas utilizan esta técnica para calentar antes de un juego en competencia, y para mejorar su fuerza y agilidad.

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Carreras Matutinas

Después de levantarte y en ayunas puedes hacer una carrera rápida de cuarenta y cinco minutos, a un ritmo estable. Este ejercicio hará que tu cuerpo utilice grasa en lugar de la energía, pues el almacenamiento de carbohidratos fue gastado mientras dormías. Además te dará mayor energía para enfrentar las tareas diarias, eliminarás estrés acumulado.

Tomar la decisión es difícil, pero vale la pena. Si no te has acostumbrado a las dos semanas, prueba a correr en compañía de amigos. Esto te motivará, y además te dará un sentido de reto mayor, pues la competencia será inevitable. También, no te rendirás tan fácil, pues sentirás la necesidad de impresionar a tu amigo, y de no quedarte atrás.

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Larga Carrera

Después de calentar inicia una carrera a baja velocidad durante cuarenta y cinco minutos o hasta 2 horas, depende de tu resistencia. Correr a un paso lento pondrá tu metabolismo a quemar calorías, y la cantidad de grasa quemada será mayor.

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Carreras de Intervalos Altos y Bajos

Después de calentar por un rato, empiece a correr al 80% de su capacidad. Corra durante 10 minutos. Luego, alterne con un trote al 70% para recuperarse, durante 5 minutos. Siga alternando la carrera con el trote por al menos cuarenta y cinco minutos. Este régimen de recuperación de estrés te ayuda a obtener más resistencia, correr durante más tiempo, y hace que tu metabolismo queme más calorías. Incluso te da la ventaja de que horas después de la rutina, tu cuerpo estará trabajando a un mayor ritmo metabólico.

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Sentadillas

Trabaja en tus glúteos, tus piernas, y tu columna vertebral.

Posición inicial: Párate con tus piernas bien abiertas, y los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Pon las manos sobre tus caderas y manten la espalda recta.

El movimiento: Dobla tus rodillas y baja tu cuerpo haciendo la sentadilla. Asegúrate de que las rodillas estén directamente sobre tus tobillos, los talones bien puestos sobre el piso y que tu espalda esté recta. Recuerda sostener tus glúteos y tu vientre. Vuelve a la posición inicial. Repite el movimiento 15 veces.

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Variaciones:

Cuando haces la sentadilla, trata de bajar lo más que puedas.

También puedes detenerte cuando vayas por la mitad y trata de mantener la correcta posición durante 15 segundos.

Otra forma de añadir dificultad es usando pesas en cada mano o bandas de resistencia en las piernas.

Además puedes utilizar una barra en los hombros. Esto hará el ejercicio realmente difícil.

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Estocadas

Trabaja en tus cuadriceps, glúteos, muslos y vientre.

Posición inicial: Párate con las manos en tus caderas, con la espalda recta, el estómago y los glúteos sostenidos.

El movimiento: Da un gran paso hacia adelante hasta que tu rodilla de la pierna que está atrás esté a pocos centímetros del suelo. Asegúrate que tu rodilla esté alineada con tu tobillo, los hombros estén hacia abajo y atrás, y tu pecho esté levantado. Regresa a la posición inicial, estira tus piernas y junta los pies. Cambia de pierna y repite el ejercicio. Haz el movimiento 15 veces con cada pierna (30 veces en total).

Variaciones:

  • Para aumentar la intensidad una pesa grande en cada mano al hacer el movimiento.
  • También puedes utilizar las bandas de resistencia para aumentar la dificultad del ejercicio.
  • Otra opción es sostener una barra de cuerpo con los hombros.

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Rizo de la pantorrilla

Variaciones:

Puedes usar las pesas del tobillo.

También puedes utilizar una banda de resistencia, para agregar dificultad.

Una forma de cambiar el ejercicio es variando la posición, pues hacerlo acostada boca abajo, o también puedes doblar la pierna soporte, mientras doblas la otra hacia arriba.

Otra variación que aumenta la dificultad, es levantar primero la pierna recta hacia atrás, hasta que esté paralela con el suelo. Ahí, empiezas a doblar la pierna y haces el ejercicio.

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Rizo de la pantorrilla

Trabaja tus pantorrillas y levemente tus glúteos.

Posición inicial: Colócate de pie tras una silla u otro objeto que pueda servirte de apoyo, para no perder el balance. Descansa tus brazos suavemente sobre el respaldar de la silla.

El movimiento: Párate con tu pie derecho paralelo pero un poco atrás de tu pie izquierdo. Dobla tu pierna derecha, hasta que tu talón toque el glúteo derecho. Lentamente regresa a la posición inicial. Repítelo 15 veces y luego cambia de pierna.

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Variaciones del Levantamiento Frontal de Piernas

Puedes usar las pesas de tobillo para agregar dificultad.

Puedes utilizar una banda de resistencia. Colócala en tu pie y tu rodilla. Cuando regreses a la posición inicial, trabajarás con la resistencia de la banda.

Si todavía requieres más dificultad, puedes utilizar al mismo tiempo la banda de resistencia y la pesa, aún cuando no te lo recomendamos, pues la posibilidad de daño es muy alta.

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Levantamiento frontal de piernas

Trabaja tus caderas y la parte frontal de tus muslos.

Posición inicial: Siéntate con tu espalda pegando a una pared y estira tus piernas enfrente tuyo.

El movimiento: Dobla tu pierna derecha, y acerca tu pie lo más posible a tu entrepierna. Luego, extiende tu pierna y regresa a la posición inicial. Debes hacerlo a un tiempo de dos cuentas. Repite el ejercicio 15 veces y luego cambia de pierna.

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Tush Tucks

Este movimiento lo puedes hacer en cualquier parte y posición, y no necesitas ningún equipo o espacio especial.

Trabajas al máximo tus glúteos (nalgas).

Posición inicial: Ya sea de pie o sentada, debes sostener tu espalda recta. Puedes poner tus manos en los músculos, para que sientas mejor el trabajo.

El movimiento: Aprieta o mete bien los glúteos con fuerza, sostén esta posición por veinte cuentas y regresa a la posición inicial.



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