Movimiento: Eleva el tronco e
intenta elevar el pecho del suelo. Recuerda mantener los pies en el suelo y no
des tirones (jalones). Haz tres series de 10 repeticiones cada una.
*
Ejercicio
de Estiramiento
Con
la espalda recta, el estómago y los glúteos contraÃdos, presiona las manos
contra un árbol o una columna como si pudieras llegar a juntar las manos.
Relájate y deja una de las manos contra el árbol, mientras giras, dejándo el
brazo que está apoyado en el árbol detrás tuyo y creando un ángulo de 90
grados con respecto a tu cuerpo. Con este ejercicio estarás estirando los
músculos pectorales (del pecho). Luego, repite el primer paso, y cambia de
brazo. Haz todo el ejercicio veinte veces.
*
Variación III de Lagartijas
Posición Inicial: Boca
abajo sobre el piso, te acuestas y te apoyas sobre tus puños, con los brazos
doblados. Coloca la punta de tus pies sobre el suelo y manten tu cuerpo en
lÃnea recta durante todo el movimiento. Recuerda mantener tu estómago
contraÃdo al igual que los
músculos
de los glúteos.
Posición inicial: Boca abajo sobre el
piso, te acuestas y te apoyas sobre tu mano derecha y colocas la izquierda
detrás de la espalda. Tu brazo derecho estrá doblado. Además colocas las
puntas de los pies sobre el suelo y mantienes tu cuerpo en lÃnea recta con el
estómago y los músculos de los glúteos
contraÃdos. El cuerpo debe estar
separado del suelo por completo.
Posición inicial: Boca abajo sobre el
piso, te acuestas y te apoyas sobre tus manos, con los brazos doblados. Además
levantas las piernas, las cruzas y colocas las rodillas en el suelo. El cuerpo debe estar
separado del suelo por completo.
Movimiento:
Estiras los brazos, pero sin
llegar a estirarlos completamente hasta elevar todo el cuerpo a la altura de los
brazos. Regresas a la posición inicial y lo repites quince veces. No olvides
mantener la espalda recta, el estómago sostenido y el músculo de los
glúteos
contraÃdos. Tu cuerpo debe ser una lÃnea recta que sube y baja totalmente plano
y uniformemente. No debes colocar los pies, ni recargar el peso sobre las
rodillas.
*
Ejercicio Básico para Brazos y Pecho
(Lagartija)
Posición Inicial: Boca abajo sobre el
piso, te acuestas y te apoyas sobre tus manos, con los brazos doblados. Además
levantas los pies y colocas sólo la punta en el suelo. El cuerpo debe estar
separado del suelo por completo.
Movimiento: Estiras los brazos, pero sin
llegar a estirarlos completamente hasta elevar todo el cuerpo a la altura de los
brazos. Regresas a la posición inicial y lo repites quince veces. No olvides
mantener la espalda recta, el estómago sostenido y el músculo del glúteo
contraÃdo. Tu cuerpo debe ser una lÃnea recta que sube y baja totalmente plano
y uniformemente.
Movimiento: Sube las manos hasta que se
enfrenten sin tocarse, y luego bajalas lenta y suavemente hasta el pecho. Luego
las vuelves a llevar hacia arriba. Se hacen treinta repeticiones.
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Ejercicio
Básico de Piernas
Posición inicial: De pie, separa las piernas, coloca tu espalda
recta y ten pequeñas pesas en las manos (opcional). Tu estómago debe estar
contraÃdo al igual que el músculo de los glúteos.
Haz el movimiento 30
veces, alternando los lados, es decir que haces 15 estiramientos hacia la
derecha, con tu mano izquierda levantada, y 15 hacia la izquierda con tu mano
derecha levantada.
En este ejercicio, la
postura es muy importante. Debes mantenerte recta, en lÃnea con tu cadera y
piernas. Cuando hagas el movimiento, no debes ladearte. Tu hombro inclinado debe
estar en dirección a tu cadera.
Cuando no tienes el
suficiente tiempo para salir a correr o a caminar, existe la posibilidad de
varios ejercicios aeróbicos estacionarios.
La suiza es un ejercicio
completÃsimo, pues abarca todas las extremidades, fortalece tu espalda, es un
ejercicio cardiovascular, y además mejora tu c
oordinación. Recuerda siempre
calentar un poco, pues no es bueno empezar un movimiento sin preparar a los
músculos que vas a ejercitar.
Para empezar es más
recomendable que hagas sólo cinco minutos. Debes so
stener la suiza (cuerda) con
ambas manos y hacer movimientos circulares con los brazos, al mismo tiempo que
saltas la cuerda con una pierna primero y luego con la otra (caballito).
Siempre debes respirar únicamente por la nariz, si abres la boca te dará
cólico.
Cuando saltes, recuerda
tratar de no caer con toda la planta del pie, pues el impacto puede afectar tus
rodillas. Usa siempre zapatos deportivos (tennis), con medias para que no se te
lastimen los pies.
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