El momento de preparación para una carrera es constante, debes mantener un entrenamiento físico, que también va ligado a una buena alimentación.
Muchas no saben cómo alimentarse, cuando se practica este deporte. Aquí te dejamos unos consejos, para que a la hora de salir a correr, no topes con alguna mala sorpresa.
Antes de entrenar, de 2 a 3 horas, debes consumir carbohidratos, no sobrecargando el sistema digestivo, que sea de lenta absorción, los que se almacenarán en forma de glucógeno en las células musculares y del hígado, en el ejercicio esta reserva energética será utilizada por los músculos, los que nos mantendrán en la actividad física.
Las proteínas son recomendables ingerirlas las semanas previas, durante el periodo de entrenamiento y post carrera; comer carne horas previas a correr, no mejora el rendimiento, ya que son de lenta digestión.
Durante la carrera, se puede ingerir un alimento que aporte carbohidratos de absorción rápida y así evitar una fatiga, son buenos aportes energéticos los geles de carbohidratos y las barritas de cereales, además son de fácil trasporte, Consúmelos en conjunto con líquidos o bebidas deportivas, plátanos o naranjas también son recomendables.
Después de una carrera o entrenamientos intensos, cuando las reservas de energía se vaciaron es necesario reponerlos, por lo tanto, durante las primeras 2 horas vuelve a consumir carbohidratos de rápida absorción, en conjunto con proteínas de fácil digestión, bebidas energéticas, barras de cereal en conjunto con un yogurt, para luego volver a una dieta rica en carbohidratos de lenta absorción, más proteínas.
Es importante que el día de la carrera, tomes el desayuno, lo que nunca debes hacer es desayunar algo diferente a lo de todos los días, así que empieza a tomar este desayuno al menos 15 días o un mes antes de la carrera, para ir acostumbrando a tu intestino a la digestión matutina.
El desayuno ideal debe combinar carbohidratos con proteína, y lo habitual es tomar un zumo de naranja, un yogur con cereales, fruta natural y algunos frutos secos. Puedes tomarte un té con miel o un café y es conveniente que empieces a beber uno o dos vasos de agua.
Algunos corredoras llevan a mano pastillas o geles de glucosa, barritas energéticas y todo tipo de bebidas para el esfuerzo. Realmente son una ayuda para reponer las fuerzas, pero debes tener en cuenta que no vas a pasar más de 60-70 minutos corriendo, y en ese tiempo, tu cuerpo recurrirá a las grasas de reserva para obtener energía más que suficiente para mantenerte en movimiento.
Mucho ojo, evítalo
Una hora u hora y media antes de la carrera, debes evitar:
*Grandes cantidades de proteínas, puede dar pesadez y reflujo durante la carrera.
*Alimentos con alto contenido de fibra. Su digestión es más lenta que la de los alimentos con bajo contenido de fibra. Pueden propiciar ganas de evacuar durante la carrera y flatulencia.
*Alimentos con alto contenido de grasa, su digestión es lenta y pueden dar pesadez y reflujo durante la carrera.
*Alimentos flatulentos.
*No tomes mucha agua si hay menos de 2 horas antes de salir a correr. El metabolismo del agua dura 2 horas; si tomas mucho líquido hora y media antes de arrancar, tendrás ganas de orinar durante la carrera. Espera 15 minutos antes de tu hora de correr y tomate medio litro de agua.
Si tomas el agua 15 minutos antes, esta se utilizara durante el trayecto para reponer las pérdidas de la primera media hora de la carrera.
*No tomes bebidas energéticas antes de correr, si eres de las personas sensibles a la insulina y presentas hipoglicemias reactivas.
Lo recomendable es tomarlas durante o inmediatamente después, pero no entre comidas ni antes de correr a menos que sea pocos minutos antes de arrancar.
