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noviembre 23rd, 2017

10 ejercicios para tener unos glúteos perfectos.

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Carrera en el sitio estilo ‘high knees’. Corre en el sitio pero con una variación muy importante: levantando las rodillas hasta dejar los muslos paralelos al suelo. Rétate y empieza primero con 20 segundos, luego 30, 40…

Puente con peso. Hazte con un peso ligero (2 kilos serán suficientes) y apóyalos en tu vientre mientras haces el conocido ejercicios del puente. Repite 20 veces y haz 2 series.

Sentadilla búlgara. Con una silla o banco de ejercicio, apoya uno de tus pies por el talón y ejecuta una zancada de la manera habitual. Este ejercicio es bastante sencillo, así que no dudes en hacerte con unas mancuernas para aumentar la dificultad. Si quieres darle un punto de sufrimiento, haz pequeños movimientos sin descender ni subir más de 10 centímetros.

Patada alta y toque con la mano. De pie, y manteniendo el equilibrio, levanta una pierna hasta dejarla paralela al suelo y mientras tanto intenta tocar tu pie con la mano del lado contrario. Repite de manera alterna y ten cuidado de no perder el equilibrio.

Zancada larga con peso ligero. En esta ocasión, ‘estiraremos’ la tradicional zancada un poquito más (con cuidado de no sobrepasar con nuestra rodilla la punta del pie) dando un gran paso… Con una mancuerna incluida. No hace falta que cojas mucho peso (0,5 kilos pueden ser suficientes) y vigila el equilibrio.

Saltos de estrella. Haz una sentadilla. Hasta ahí todo bien, ¿no? Pues ahora viene lo complicado: cuando subas el tronco, hazlo de un salto y extendiendo los brazos y las piernas como si tu cuerpo fuera una estrella. Repite hasta que veas que la fatiga te puede.

Zancadas laterales con salto. Complicado, pero no imposible. Las zancadas laterales con salto son un ejercicio perfecto para tensar nuestros glúteos y que te exigirán enormemente. Una vez más, el equilibrio es parte fundamental de una correcta ejecución. Trata de no forzar demasiado y no lo hagas deprisa. Apoya una mano en el suelo cuando realices el movimiento.

‘Burpees’ con flexión y salto. Dentro de las mil y una variantes que admiten los famosos ‘burpees’, hemos elegido la que termina con un salto y te exige una flexión entre medias. El apoyo de los brazos en el suelo es fundamental, así que no tengas prisa en hacerlos y haz la flexión perfecta.


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