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SALUD:
En forma
La Salutación al Sol
(Surya Namascar)
Todas las rutinas de
Asanas Yoga se inician con la Salutación al
Sol, el cual es un ejercicio de
calentamiento que consta de doce posiciones, que mueven la columna vertebral en
diversas direcciones.
Además, la Salutación al
Sol aporta una gran flexibilidad a todas las partes del cuerpo. Para
las personas
mayores, con rigidez corporal o para los principiantes este ejercicio es
fundamental, pues también ayuda a concentrar la mente y a equilibrar la
respiración.
Posición
Inicial: Colócate
de pie con la espalda y la cabeza rectas, pero muy relajada. Los pies deben
estar juntos, las piernas rectas y los brazos en posición de descanso a los
lados. Aspira profundamente.
Seguidamente pasas a la
postura de oración. Mientras aspiras, unes las manos a la altura del pecho, en
actitud de oración. Los codos deben apuntar hacia afuera; las rodillas, la
espalda y la cabeza deben estar totalmente rectas, pero relajadas.
Ahora, inhalas y estiras
los brazos por encima de la cabeza. El cuerpo se arquea hacia adelante, siempre
con las rodillas estiradas, y los brazos deben estar estirados junto a las
orejas. La cabeza se inclina ligeramente hacia atrás. Aspira de nuevo, e inclina la espalda hacia abajo, hasta tocar el piso con las manos. Si no
alcanzas, entonces flexiona un poco las rodillas, no te
fuerces más de lo que
tu cuerpo te permite.
Sin despegar las manos del
piso ni moverlas, se aspira de nuevo y se estira la pierna derecha hacia atrás,
hasta donde se pueda. La rodilla de esa pierna se baja hasta tocar suelo y la
cabeza se levanta. Las manos están al lado del pie que quedó adelante.
Luego, se contiene la
respiración y se echa hacia atrás la otra pierna. Los pies se ponen juntos con
los dedos hacia adelante, para que sirvan de apoyo. El cuerpo entero debe estar
recto, y las caderas no deben levantarse. esta postura se conoce como de
flexión. La cabeza se sostiene para que no caiga, ni pegue con el pecho.
Al mismo tiempo que
aspiras, baja las rodillas hasta el suelo, pero sin doblar las piernas. Las
caderas se mantienen levantadas. A continuación, baja el pecho hasta tocar el
suelo, pero sin inclinar el cuerpo hacia atrás. La frente también se lleva al
suelo. Las manos no cambian de posición. Los pies se dejan descansar totalmente
en el piso.
Inhala de nuevo, y deja
que tus caderas toquen el suelo. Apoyándote en tus manos, levanta el pecho,
arqueándolo hacia atrás. Ésta es la postura de la
Cobra. Las manos no deben
moverse, los codos están ligeramente flexionados y los hombros están echados
hacia atrás, para que la tensión no se acumule en el cuello.
Posteriormente, mete hacia
adentro los dedos de los pies, y mantenlos en el mismo lugar, al igual que las
manos. Levanta las caderas, empuja los talones hacia el suelo y estira las
rodillas. La cabeza hay que dejarla caer entre los brazos. Esta es la postura de
la V invertida.
Después, aspira y
desplaza tu pie derecho hacia adelante, de modo que quede entre las manos que
están en el piso. La rodilla izquierda se baja hasta el suelo, y la cabeza se
levanta. Ésta es la misma postura que la cuarta. Sin mover las manos, espira
mientras mueves el pie izquierdo hasta juntarlo con el pie derecho. La frente
permanece a la altura de las rodillas, las cuales deben estar rectas a menos que
no logres poner las manos en el piso. Esta postura es igual que la tercera.
Inhala de nuevo, y levanta
tu torso, hasta llevarlo lo más atrás que puedas, tirando la cadera hacia
adelante, y levantando los brazos por encima de la cabeza y echándolos hacia
atrás. No levantes los talones del piso, mantén las rodillas estiradas y tira
la cabeza hacia atrás. Esta postura es igual que la segunda.
Por último aspira a la
vez que vuelves a la posición inicial y sitúa los brazos relajados a los lados
del cuerpo. Ahora se repite todo el ciclo, es decir las doce posiciones que te
explicamos anteriormente de la Salutación del Sol, pero iniciando todas las
posturas con la pierna izquierda.
Directorio de ejercicios
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