El movimiento: Aprieta los glúteos, y levanta tu pelvis hasta que lo único que toque el suelo sea tu espalda superior. Recuerda mantener los pies planos sobre el piso, no los levantes. Luego baja tu espalda inferior lentamente hasta volver a la posición inicial. Repite el ejercicio 15 veces.

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Levantamiento de pelvis

Posición inicial:  Para empezar, acuéstate y lleva tus piernas hacia arriba y crúzalas, acerca las rodillas cerca de tí y mantén las piernas extendidas, pon las manos sobre o detrás de la cabeza.

Movimiento: Recuerda que debes poner a funcionar los abdominales inferiores, por eso flexiona la parte superior de tu cuerpo como si estuvieras tratando de levantarte, y regresa suavemente a la posición original.
Puedes variar el ejercicio si agregas unas pesas a tus tobillos o pones una barra entre tus rodillas y tus muslos. También es una buena idea subir la parte superior del cuerpo hasta tocar las rodillas, pero no sólo realiza este ejercicio con el cuello, debe ser toda la parte superior del cuerpo, de lo contrario vas a tener un dolor en esta parte del cuerpo.

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Variaciones del Abdominal Inferior

Puedes variar esta práctica de la siguiente manera:

• En vez de extender las piernas en ángulo de 90, mantenlas a seis pulgadas  sobre el piso en línea recta, quédate en esta posición por treinta segundos.
• Puede agregar algunas pesas en los tobillos, esto te va a ayudar a incrementar los efectos de esta práctica y a aumentar el reto.

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Abdominales Inferiores

Posición inicial:  Acuéstate  en la posición usual para hacer el abdominal básico.  Extiende tus piernas hasta formar un ángulo de 90 grados en relación con tu cuerpo.  Cerciórate de que tu espalda esté pegada al piso y las manos estén en la misma posición pero en línea recta junto a las orejas. No te agarres de nada para mantener esa posición.

El movimiento: Mantén las piernas en línea recta levemente flexionadas en la cadera, quédate en esa posición por treinta segundos y después descansa. Si te comienzan a temblar las piernas significa que estás abusando del ejercicio, regresa a la posición original y mantenlas allí.

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Variaciones del estabilizador espinal

Para aumentar la dificultad.

Si quieres incrementar la intensidad del ejercicio, hazlo con pesas en tus tobillos y en tus muñecas. Conforme te vas acostumbrando al ejercicio, puedes aumentar el peso de tus pesas.

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El Estabilizador Espinal

Se trabaja el músculo abdominal y la espalda.

Posición inicial: Apóyate sobre tus brazos y piernas (de cuatro patas), con la espalda recta y paralela al suelo.

El movimiento: Levanta al mismo tiempo tu brazo derecho y tu pierna izquierda y mientras los estiras hasta que estén paralelos con respecto al suelo, trata de no perder el balance. Mantén la posición por una cuenta, y luego regresa a la posición inical lentamente. Ahora repite el movimiento, pero con tu brazo izquierdo y tu pierna derecha. Sigue alternando el movimiento de tus extremidades por quince veces.

Recuerda mantener el estómago sostenido, inhalar y exhalar, mantener tus glúteos sostenidos, y estirar bien las extremidades.

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Variaciones III del ejercicio abdominal básico:

Para dificultar el abdominal básico:

Puedes hacerlo al tempo de uno. Es decir con una velocidad rápida.
Puedes detenerte en la posición levantada, y contar ahí 45 segundos sin aflojar los músculos.
Puedes apoyar tus piernas contra una pared. En esta posición haz el ejercicio. Esto le agrega intensidad y te proporciona un punto de foco hacia el cual tratar de llegar.

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Variaciones II del ejercicio abdominal básico:

Para dificultar el abdominal básico:

Puedes extender los brazos por encima de tu cabeza, y hacer el abdominal básico.
Puedes extender tus brazos por encima de la cabeza y sostener una pesa. En esa posición haz el ejercicio. También puedes sostener la cabeza con las manos mientras tienes la pesa sostenida. Esto lo dificulta aún más.

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Variaciones del ejercicio abdominal básico:

Para facilitar el abdominal básico:

En la posición de inicio, puedes tomar un paño y ponerlo en frente de tus rodillas. Con cada mano, sostén un extremo del paño y ayúdate a levantarte.Haz el ejercicio 25 veces. No olvides respirar y concentrar la presión en el abdomen.

Puedes poner tus brazos en cruz sobre tu pecho, y hacer el movimiento. Es decir, levanta tu torso, haciendo la presión en el abdomen 25 veces. Esta posibilidad es más fuerte que la anterior, pero es más leve que el ejercicio básico.

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Abdominal Básico:

    Este ejercicio es el favorito de todos los tiempos. Este clásico es conocido como el escorpión o crunch. Se trabajan básicamente los músculos del abdomen o estómago.  

Posición de inicio:  Recuéstate sobre tu espalda, con las piernas flexionadas y ligeramente alejadas de tu cuerpo. Coloca las manos detrás de tu cabeza, pero sólo como una posición. Esto no es un apoyo.
El movimiento:  Levanta tu cuerpo, centrando la fuerza en los abdominales, no en el cuello ni en las piernas. Esto debes hacerlo con el estómago metido, y tratando de no arquear la espalda. Visualízalo como si quisieras pegar el ombligo al piso. Después regresa a la posición inicial, sin perder la postura, lo único que debes hacer es respirar.
Recomendación: Cuando respires y estés en la contracción (o sea en posición levantada) respira por la boca, y cuando regreses a la posición inicial, respira por las fosas nasales.

*Repite el movimiento 25 veces.



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